Nie všetky kalórie sú si rovné. Každý produkt sa rozkladá a vstrebáva v organizme vlastným spôsobom a inak pôsobí na pocity hladu a sýtosti a hormonálny stav. Čo teda jesť, aby ste nielen nepribrali, ale aj schudli?
Celé vajcia
Kedysi sa ľudia pokúšali jesť nie viac ako 2-3 kuracie vajcia týždenne, pretože sa verilo, že nadmerná konzumácia žĺtka zvyšuje hladinu cholesterolu a prispieva k rozvoju aterosklerózy a koronárnej choroby srdca. Dnes sa ukázalo, že tento názor bol nesprávny.
Navyše, obyčajné kuracie vajce je najlepší produkt, ktorý by mal jesť každý, kto chce schudnúť! Vajcia obsahujú veľa bielkovín, zdravých tukov a aj napriek nízkemu obsahu kalórií zasýtia na dlhú dobu.
Uskutočnil sa experiment, v ktorom 30 žien s nadváhou raňajkovalo radšej vajcia ako žemle. Všetky subjekty poznamenali, že sa po vaječných raňajkách cítili dlhšie sýtejšie a celkovo jedli menej pri ďalších jedlách. Po 2 mesiacoch následné váženie ukázalo, že tieto ženy schudli viac ako kontrolná skupina, ktorá jedla zapečené raňajky.
Vajcia obsahujú úžasné množstvo živín, takže ich pridanie do vašej stravy vám môže pomôcť prežiť takmer akúkoľvek diétu s minimom nepohodlia.
Zelená listová zelenina
Šaláty, špenát, rukola, bazalka a mnoho ďalších zelených má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov a kalórií.
Pridaním listovej zeleniny do jedla vizuálne zväčšíte objem pokrmu a nabijete ho obrovským množstvom živín: vitamíny A, C, D, PP, fytonutrienty, antioxidanty, vápnik a fosfor.
Ukázalo sa, že diéty s väčším množstvom zeleniny povzbudzujú ľudí, aby jedli menej, čo ďalej znižuje kalórie.
Losos
Losos je najzdravšia ryba. Tiež dobre zasýti, hoci obsahuje pomerne málo kalórií.
Táto ryba má vysoký obsah kvalitných bielkovín, zdravých tukov a základných živín. Losos, podobne ako ostatné morské plody, obsahuje jód, ktorý je nevyhnutný pre normálne fungovanie štítnej žľazy, ktorá riadi všetky metabolické procesy v tele. Predpokladá sa, že väčšina svetovej populácie trpí nedostatkom jódu.
Losos obsahuje vysokú koncentráciu omega-3 nenasýtených mastných kyselín, ktoré potláčajú zápaly v tele a podieľajú sa na metabolizme tukov.
Ak losos nie je vaša vec, skúste makrelu, sardinky, sleďa a platesu. Tieto ryby sú tiež veľmi užitočné.
Krížovitá zelenina
Brokolica, karfiol, biela a červená kapusta a ružičkový kel obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a bielkovín. Zelenina sa, samozrejme, nedá porovnávať s mäsom alebo strukovinami, čo sa týka obsahu bielkovín, ale krížová zelenina obsahuje oveľa viac bielkovín ako ktorákoľvek iná zelenina.
Kombinácia vlákniny a bielkovín, nízka energetická hodnota robí zo všetkých druhov kapusty to najlepšie jedlo pre každého, kto schudne.
Vedeli ste, že krížová zelenina obsahuje látku, ktorá zabraňuje vzniku rakoviny?
Chudé hovädzie mäso a kuracie prsia
Mäso je často obviňované zo všetkých možných hriechov, od kožných vyrážok až po aterosklerózu a obezitu. Málokto si však pamätá, že je veľmi ťažké vytvoriť vyváženú stravu bez mäsa. Živočíšne bielkoviny obsahujú niekoľko esenciálnych aminokyselín, ktoré sa nenachádzajú v rastlinnej potrave. To znamená, že musíte jesť mäso, ale čo všetky jeho vedľajšie vlastnosti?
Musíte si vybrať chudé mäso, požiadať mäsiara, aby odstránil všetok viditeľný tuk, a vybrať si chudé hovädzie a teľacie mäso. Vynikajúcou možnosťou by boli králičie, morčacie a kuracie prsia. Mimochodom, tieto výrobky sú prvými mäsovými výrobkami na doplnkovú výživu dojčiat.
Veľké množstvo bielkovín robí mäso v jedálničku nepostrádateľným. Samotná strava bohatá na bielkoviny vám pomôže spáliť o 80 – 100 kalórií viac, pretože rozklad proteínovej molekuly vyžaduje veľa energie.
Štúdie ukazujú, že zvýšenie podielu bielkovín o 25 – 30 % môže znížiť riziko poruchy príjmu potravy o 60 % a schudnúť ďalších 300 gramov!
Ak držíte nízkosacharidovú diétu, môžete si dovoliť dokonca aj tučné mäso, samozrejme v rozumných medziach. Ale ak ste jednoducho začali jesť menej, bez toho, aby ste znížili túto alebo tú živinu, uprednostnite chudé mäso.
Varené zemiaky
Zemiaky v šupke, vyprážané, pečené, hranolky. . . Zemiaky má každý rád, no snaží sa pri chudnutí obmedziť ich konzumáciu a ostatnú škrobovú zeleninu.
Pri správnom prístupe vám však tento produkt pomôže nielen vyrovnať sa s hladom, ale aj schudnúť. Sú to varené zemiaky, ktoré majú najvyšší index nasýtenia. Ak ho skombinujete s malou porciou mäsa alebo vajcom a šalátom z listovej zeleniny, zasýtite sa a na dlhé hodiny zabudnete na hlad, čo sa pri diétach stáva málokedy.
Nevzdávajte sa zemiakov. Obsahuje veľa draslíka, ktorý telo potrebuje na kontrolu krvného tlaku, veľa vlákniny a vitamínu C.
Tuniak
Tuniak je ďalšou nízkokalorickou bielkovinovou potravinou. Táto ryba je medzi kulturistami a fitness modelmi zaslúžene obľúbená najmä v súťažnom období, kedy potrebujete rýchlo vyschnúť.
Tuniaka možno grilovať, piecť, alebo z neho robiť šaláty z rybích konzerv. Upozorňujeme, že na zníženie celkového obsahu kalórií je lepšie brať konzervovaného tuniaka bez oleja.
Strukoviny
Šošovica, fazuľa, cícer a iné fazule majú vysoký obsah bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny. Jedlá z týchto produktov (prílohy, polievky, šaláty) sú nielen chutné, ale aj veľmi zdravé a zanechajú vo vás pocit sýtosti na dlhú dobu.
Strukoviny môžu spôsobiť tráviace ťažkosti a zvýšenú tvorbu plynov, preto ich varte opatrne a nejedzte ich veľa naraz.
Polievky
Potraviny s miernym obsahom kalórií povzbudzujú ľudí, aby jedli menej. Výrobky s týmito vlastnosťami zvyčajne obsahujú veľa vody, vlákniny a vitamínov. Prečo teda do vhodného jedla len nepridať vodu a neuvariť si z neho polievku?
Šálka zeleninovej polievky vás zasýti lepšie ako hrnček šalátu a získate ešte menej kalórií. Nezabúdajte však, že dlho by ste nemali jesť len polievku z papriky, mrkvy a kapusty. Svoj jedálniček musíte diverzifikovať bielkovinovými (mäso, vajcia, ryby) a sacharidovými (kaša) potravinami.
Tvaroh
Jeden z najlepších produktov na chudnutie! Tvaroh je vyrobený z kravského mlieka, čo znamená, že obsahuje všetky prospešné vlastnosti mliečnych výrobkov: veľké množstvo vápnika, bielkovín, vitamínov. Nízkotučný tvaroh vo všeobecnosti obsahuje minimum kalórií, sacharidov a maximum bielkovín.
Čím je však obsah tuku v tvarohu nižší, tým je jeho chuť horšia. Niekomu je ťažké jesť vôbec, a tak pridávajú kyslú smotanu a cukor. Ale pre tých, ktorí chcú schudnúť, táto metóda nie je vhodná. Ak chcete zlepšiť chuť tvarohu, mali by ste ho zmiešať s ovocím a bobuľami, pripraviť z neho rajnice, pridať trochu do kaše a pripraviť nátierky na sendviče. Mimochodom, tieto metódy fungujú dobre pre deti, ktoré odmietajú jesť mliečne výrobky.
Avokádo
Avokádo je jedinečné ovocie. Zatiaľ čo väčšina ovocia je nabitá vlákninou a sacharidmi, avokádo obsahuje väčšinou zdravé nenasýtené tuky. Napriek vysokému obsahu tuku má toto ovocie nízku kalorickú hustotu kvôli veľkému množstvu vody.
Avokádo sa hodí takmer do každého šalátu a nie je to len o chuti. Ukázalo sa, že nenasýtené tuky, najmä kyselina olejová, z avokáda zvyšujú vstrebávanie živín zo zemiakov a zelenej listovej zeleniny až 15-krát!
Jablčný ocot
Tento produkt je neuveriteľne populárny medzi prívržencami zdravého životného štýlu. Jablčný ocot sa používa ako dresing na šaláty, vinaigretty, dokonca sa riedi vodou a pije.
Predpokladá sa, že pridanie jablčného octu do jedál, najmä tých s vysokým obsahom sacharidov, vám umožní cítiť sa sýti rýchlejšie a lepšie a zjete o 250 – 300 kalórií menej neskôr počas dňa.
Uskutočnil sa experiment, pri ktorom obéznym ľuďom podávali 15-30 ml jablčného octu denne. Po 3 mesiacoch schudli o 1, 5-2 kg viac ako kontrolná skupina.
Jablčný ocot zabraňuje výkyvom hladiny cukru v krvi a inzulínu, čo tiež pomáha pri dlhodobom chudnutí.
Orechy
Orechy síce obsahujú veľa tuku, ale neztučnia, ale pomôžu schudnúť.
Orechy sú skvelé na rýchle občerstvenie a majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a nenasýtených tukov. Pravidelná konzumácia malého množstva orechov (1 hrsť denne) pomáha zlepšovať metabolické procesy v tele a znižovať hmotnosť. Je dokázané, že ľudia, ktorí pravidelne jedia orechy, sú štíhlejší a zdravší ako tí, ktorí sa im vyhýbajú.
Netreba sa sústrediť len na mandle či vlašské orechy. Vyskúšajte rôzne druhy: pistácie, kešu, makadamové, arašidy, lieskové orechy. Ale skúste sa ovládať, nezabudnite, že nadmerná spotreba akéhokoľvek produktu, dokonca aj toho najzdravšieho, je neprijateľná.
Celé zrniečka
Najpotrebnejšie obilniny pri chudnutí sú tie, ktoré obsahujú minimum lepku. Patria sem ovos, hnedá ryža a quinoa. Ovsené vločky obsahujú obrovské množstvo beta-glukánu a vlákniny, ktoré poskytujú dlhotrvajúcu sýtosť a pomáhajú zlepšovať metabolizmus. Neleštená hnedá ryža má vysoký obsah vitamínov B, zatiaľ čo quinoa je bohatá na bielkoviny, mangán a horčík.
Vždy si pozorne prečítajte etikety, pretože celé zrná sú často v skutočnosti rafinované zrná. Ošúpané, drvené a dusené zrná obsahujú minimum vlákniny, vitamínov a ďalších užitočných látok, no jednoduchých sacharidov je toľko, že sa o chudnutí ani neoplatí uvažovať.
Aj pri nízkosacharidovej diéte si môžete dovoliť občas zjesť malú prílohu alebo kašu. Ak dávate prednosť vyváženej strave, začnite každý deň miskou ovsených vločiek. Toto sú tie najlepšie raňajky, a to nielen pre tých, ktorí chcú schudnúť doma.
Chilli
Vedeli ste, že koreniny vám pomôžu schudnúť? Chilli papričky vedú zoznam korenín na spaľovanie tukov. Kapsaicín obsiahnutý v chilli znižuje chuť do jedla a podporuje spaľovanie tukov. Túto látku môžete získať ako z papriky, tak aj zo špeciálnych liekov na chudnutie. Pravidelná konzumácia príliš korenistých jedál však môže viesť k rozvoju tolerancie na kapsaicín, preto si dávajte pozor, aby ste si kapsaicín nepreháňali, inak sa vám môže stať, že nebudete môcť naplno využiť jeho výhody.
Ovocie
Všetci odborníci sa zhodujú v tom, že do jedálneho lístka treba zaradiť ovocie. Verí sa, že ľudia, ktorí jedia 2-5 porcií ovocia denne, sú oveľa zdravší ako tí, ktorí ho nejedia.
Ovocie má síce vysoký obsah cukru, no obsahuje veľa vody a vlákniny. Nízky obsah kalórií robí niektoré druhy ovocia darom z nebies pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Jablká, hrušky, marhule, slivky sa dajú jesť len tak, môžete ich pridať do kaší a šalátov. Jedením ovocia je takmer nemožné prekročiť denný príjem kalórií. Aj keď existujú výnimky: pri chudnutí sa vzdajte banánov a hrozna. Obsahujú veľa cukru a škrobu, a to neprispieva k chudnutiu.
Grapefruit
Špeciálne ovocie, ktoré vám pomôže schudnúť doma lepšie ako iné.
90 ľudí s nadváhou zjedlo každý deň polovicu grapefruitu a po 12 týždňoch ich odvážili a zistili, že konzumácia tohto ovocia (pri absencii diét a cvičenia) im pomohla schudnúť až 1, 5 kilogramu bez akejkoľvek extra námahy.
Grapefruity znižujú odolnosť buniek voči inzulínu a pomáhajú zlepšovať metabolizmus.
Jedzte polovicu grapefruitu ako občerstvenie. Takto získate veľa vitamínu C, vlákniny a prekonáte hlad na niekoľko ďalších hodín.
Chia semená
Chia semienka, ktoré si v súčasnosti získavajú na popularite, sú považované za takzvanú super potravinu. V chia tvorí 90 % všetkých sacharidov vláknina, vďaka čomu sú tieto semienka nepostrádateľné pri akejkoľvek diéte. Chia absorbuje 10-12 násobok svojej vlastnej hmotnosti vo vode a výsledný objem jedla zaplní žalúdok a vytvorí pocit plnosti.
Aj keď sa predpokladá, že tento produkt znižuje chuť do jedla, neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že má rovnaký vplyv na hmotnosť ako grapefruit.
Kokosový olej
Nie všetky tuky sú rovnako nebezpečné. Kokosový olej sa skladá takmer výlučne z triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (MCT). Hoci sú zaradené medzi nasýtené tuky, považujú sa za veľmi zdravé. MCT dobre zasýtia, zvyšujú energetický metabolizmus a pomáhajú spaľovať prebytočný tuk.
Nezabudnite však, že kokosový olej by ste do šalátov nemali pridávať spolu s olivovým olejom, ale namiesto neho. Aj keď olivového oleja by ste sa nemali úplne vzdať, pretože je tiež veľmi zdravý. Stačí tieto oleje striedať, ale nekombinovať.
Jogurt
Ďalší skvelý mliečny výrobok, ktorý obsahuje aj probiotiká na pomoc črevám.
Normálna činnosť čriev vás ochráni nielen pred črevnými problémami, ale zabráni aj leptínovej rezistencii, ktorá je jednou z príčin obezity.
Prekvapivo, ale je to tak: pohár obyčajného tučného jogurtu namiesto nízkotučného znižuje riziko priberania a rozvoja cukrovky 2. typu. Nízkotučný jogurt by ste si nemali kupovať často, pretože obsahuje veľa cukrov, aby bol taký sýty ako bežný jogurt.
Tmavá čokoláda
Myslíš na čokoládu, keď máš chuť na niečo sladké? Mliečna čokoláda je však zakázaná, pretože obsahuje toľko cukru a tuku. Vyskúšajte tmavú čokoládu. Má nezvyčajnú chuť, nechcete zjesť celú tyčinku na jedno posedenie, pretože rýchlo uspokojí potrebu sladkostí.
Uskutočnil sa zaujímavý experiment. Dobrovoľníci zjedli niekoľko štvorčekov čokolády a o hodinu neskôr im ponúkli pizzu. Tí, ktorí dostávali horkú čokoládu, zjedli o 15 % menej pizze ako tí, ktorí dostávali mliečnu čokoládu.
Voda
Nezabudnite piť veľa čistej vody. Žiadna diéta nebude skutočne účinná, ak nebudete dodržiavať pitný režim. Voda sa podieľa na všetkých procesoch v tele, odstraňuje odpad a toxíny, udržuje rovnováhu voda-soľ a acidobázická rovnováha.
Odporúča sa vypiť 25-50 ml na kilogram telesnej hmotnosti. V horúcom počasí a pri intenzívnej fyzickej aktivite pite viac. Snažte sa piť len obyčajnú nesýtenú vodu denne, aspoň jeden a pol litra. Čaj, káva, kefír a iné tekuté produkty nie sú zahrnuté vo výpočte tekutín, majte to na pamäti.
Pite rovnomerne počas dňa, 1/2-1 pohár každú hodinu. Pamätajte, že ak pociťujete smäd, znamená to, že už máte v tele značný deficit vody. Skúste sa takýmto chvíľam vyhnúť. Obmedzte konzumáciu kávy a iných močopudných produktov, odvodňujú a narúšajú metabolické procesy v tele.
Jedzte vyváženú stravu, pravidelne cvičte a verte si!